Trainingsplan für den Berlin-Marathon Woche 9 bis Woche 10

Woche 9  
Dienstag 6 km
Dauerlauf 0:40 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 12 km
Marathontempo
3 mal 4000m in jeweils 22:16 Minuten Pause von jeweils 9 Minuten
Aufwärmen nicht vergessen
Samstag 6 km
Dauerlauf 0:40 Stunde
6:20 auf einen km
Sonntag 20 km
Dauerlauf 2:10 Stunden
6:20 auf einen km mit Steigerungen
Trinken nicht vergessen!!!
Woche 10  
Dienstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 6 km
Dauerlauf 0:40 Stunde
6:20 auf einen km mit Steigerungen
Samstag 4 km
Dauerlauf 0:30 Stunde
6:20 auf einen km mit Steigerungen
Sonntag 42,1 km
MARATHON ZIEL 3:55 Stunden
etwa 5:40 auf einen km.
Bei den Versorgungspunkten Zeit für die Getränkeaufnahme nehmen. Viel
trinken und Bananen essen!!

Trainingsplan für den Berlin-Marathon Woche 5 bis Woche 8

Woche 5  
Dienstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 12 km
Dauerlauf 1:20 Stunde
6:20 auf einen km mit Steigerungen
Samstag 5 km
Jogging mit Steigerungen 0:30 Stunden
Sonntag 10 km Geschwindigkeitstest
Ziel: ca. 50:00 Minuten
(lieber etwas langsamer angehen (5:15 pro km) und nach 3 km eine Schippe
drauflegen (unter 5:00 pro km))
Aufwärmen nicht vergessen
Woche 6  
Dienstag 12 km
Dauerlauf 1:20 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 12 km
Dauerlauf 1:20 Stunde
6:20 auf einen km
Samstag 30 km
Dauerlauf 3:15 Stunden
6:20 auf einen km
Trinken nicht vergessen!!!
Sonntag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Woche 7  
Dienstag 3 mal 3000m in je 15:45
Pause dazwischen 8:00 Minuten
Aufwärmen nicht vergessen
Donnerstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Samstag 5 km
Jogging mit Steigerungen 0:30 Stunden
Sonntag 21 km Halbmarathontest
Ziel: ca. 1:51 Stunden
Aufwärmen nicht vergessen
Sind Verpflegungsstände vorhanden? Sonst Trinken mitnehmen!!
Woche 8  
Dienstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 14 km
Dauerlauf 1:30 Stunden
6:20 auf einen km mit Steigerungen
Samstag 7 km
Dauerlauf 0:40 Stunde
6:20 auf einen km
Sonntag 32 km
langer Dauerlauf 3:25 Stunden
6:20 auf einen km
Trinken nicht vergessen!!!

Trainingsplan für den Berlin-Marathon Woche 1 bis Woche 4

Woche 1  
Dienstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 10 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
5:45 auf einen km
Samstag 6 km
Dauerlauf 0:40 Stunden
6:20 auf einen km
Sonntag 22 km
langer Dauerlauf 2:15 Stunden
6:20 auf einen km
Trinken nicht vergessen!!!
Woche 2  
Dienstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 10 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
5:45 auf einen km
Samstag 10 km
Dauerlauf 1:10 Stunden
6:20 auf einen km
Sonntag 24 km
langer Dauerlauf 2:30 Stunden
6:20 auf einen km
Trinken nicht vergessen!!!
Woche 3  
Dienstag 3 mal 1000m in 5:00 pro km
Pause dazwischen 4:00 Minuten
Aufwärmen nicht vergessen
Donnerstag 12 km
Dauerlauf 1:20 Stunde
6:20 auf einen km mit Steigerungen
Samstag 6 km
Dauerlauf 0,40Stunden
6:20 auf einen km
Sonntag 10 km Geschwindigkeitstest
Ziel: ca. 52:00 Minuten
Aufwärmen nicht vergessen
Woche 4  
Dienstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 11 km
Dauerlauf 1:15 Stunde
6:20 auf einen km
Samstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Sonntag 27 km
langer Dauerlauf 2:50 Stunden
6:20 auf einen km
Trinken nicht vergessen!!!