Der große Lauf

So, nun geht es also los. Wir haben noch einige Stunden bis zur Abfahrt nach Berlin. Wir wollen auf der Fachbesuchermesse unsere Startunterlagen abholen und dann noch ein wenig mit unseren Frauen durch die Stdt schlendern um aus diesem Sportevent einen kleinen Kurzurlaub zu machen, der nicht außschließlich aus dem großen Lauf besteht. Am Mittwoch habe ich meine Beine nochmal komplett leer gelaufen indem 2,5 km mit einem Tempo von etwa 4:00 pro Kilometer gelaufen wurden. Anschließend die Speicher wieder schön mit Nudeln und Obst gefüllt. Ich fühle mich eigentlich sehr gut und denke die 42 km sollten auf jeden Fall machbar sein. der Respekt vor der großen Strecke liegt jedoch sicher etwas im Magen bzw, im Unterbewusstsein.

Auf auf
Henning

Adidas A3

Meine Schuhe habe ich nun schon seit etwa 2 Jahren. Da ich weniger intensiv gelaufen bin und immer nur maximal 10 km die Woche hinter mich gebracht habe und erst die letzten 10 Wochen vor dem Berlin-Marathon die Wochendistanzen deutlich erhöht habe, werden diese Schuhe den Marathon auch noch überstehen.

Ich bin mit den Schuhen sehr zufrieden. Da ich einen leichten Senkfuß habe und etwas überproniere war für mich eine größe Stabilität wichtig – dies bieten die A3. Da meine Füße eher schlank als breit sind, kam die Bauform mir ebenfalls entgegen.

Gekauft habe ich die Schuhe bei Runnerspoint. Mit Laufbandtest und Fußscannung. Der Laufbandtest ist unerlässlich, finde ich. Das Scannen der Fußsohle kann man sich getrost sparen und auf das eigene Gefühl setzen. Denn nach dem Scan empfahl das Programm von Runners Point einen Asics Schuh in Größe 13. Da hätte ich fast beide Füße reinbekommen. Gekauft habe ich dann die Adidas in Größe 11,5.

Trainingsplan für den Berlin-Marathon Woche 9 bis Woche 10

Woche 9  
Dienstag 6 km
Dauerlauf 0:40 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 12 km
Marathontempo
3 mal 4000m in jeweils 22:16 Minuten Pause von jeweils 9 Minuten
Aufwärmen nicht vergessen
Samstag 6 km
Dauerlauf 0:40 Stunde
6:20 auf einen km
Sonntag 20 km
Dauerlauf 2:10 Stunden
6:20 auf einen km mit Steigerungen
Trinken nicht vergessen!!!
Woche 10  
Dienstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 6 km
Dauerlauf 0:40 Stunde
6:20 auf einen km mit Steigerungen
Samstag 4 km
Dauerlauf 0:30 Stunde
6:20 auf einen km mit Steigerungen
Sonntag 42,1 km
MARATHON ZIEL 3:55 Stunden
etwa 5:40 auf einen km.
Bei den Versorgungspunkten Zeit für die Getränkeaufnahme nehmen. Viel
trinken und Bananen essen!!

Trainingsplan für den Berlin-Marathon Woche 5 bis Woche 8

Woche 5  
Dienstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 12 km
Dauerlauf 1:20 Stunde
6:20 auf einen km mit Steigerungen
Samstag 5 km
Jogging mit Steigerungen 0:30 Stunden
Sonntag 10 km Geschwindigkeitstest
Ziel: ca. 50:00 Minuten
(lieber etwas langsamer angehen (5:15 pro km) und nach 3 km eine Schippe
drauflegen (unter 5:00 pro km))
Aufwärmen nicht vergessen
Woche 6  
Dienstag 12 km
Dauerlauf 1:20 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 12 km
Dauerlauf 1:20 Stunde
6:20 auf einen km
Samstag 30 km
Dauerlauf 3:15 Stunden
6:20 auf einen km
Trinken nicht vergessen!!!
Sonntag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Woche 7  
Dienstag 3 mal 3000m in je 15:45
Pause dazwischen 8:00 Minuten
Aufwärmen nicht vergessen
Donnerstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Samstag 5 km
Jogging mit Steigerungen 0:30 Stunden
Sonntag 21 km Halbmarathontest
Ziel: ca. 1:51 Stunden
Aufwärmen nicht vergessen
Sind Verpflegungsstände vorhanden? Sonst Trinken mitnehmen!!
Woche 8  
Dienstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 14 km
Dauerlauf 1:30 Stunden
6:20 auf einen km mit Steigerungen
Samstag 7 km
Dauerlauf 0:40 Stunde
6:20 auf einen km
Sonntag 32 km
langer Dauerlauf 3:25 Stunden
6:20 auf einen km
Trinken nicht vergessen!!!

Trainingsplan für den Berlin-Marathon Woche 1 bis Woche 4

Woche 1  
Dienstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 10 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
5:45 auf einen km
Samstag 6 km
Dauerlauf 0:40 Stunden
6:20 auf einen km
Sonntag 22 km
langer Dauerlauf 2:15 Stunden
6:20 auf einen km
Trinken nicht vergessen!!!
Woche 2  
Dienstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 10 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
5:45 auf einen km
Samstag 10 km
Dauerlauf 1:10 Stunden
6:20 auf einen km
Sonntag 24 km
langer Dauerlauf 2:30 Stunden
6:20 auf einen km
Trinken nicht vergessen!!!
Woche 3  
Dienstag 3 mal 1000m in 5:00 pro km
Pause dazwischen 4:00 Minuten
Aufwärmen nicht vergessen
Donnerstag 12 km
Dauerlauf 1:20 Stunde
6:20 auf einen km mit Steigerungen
Samstag 6 km
Dauerlauf 0,40Stunden
6:20 auf einen km
Sonntag 10 km Geschwindigkeitstest
Ziel: ca. 52:00 Minuten
Aufwärmen nicht vergessen
Woche 4  
Dienstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Donnerstag 11 km
Dauerlauf 1:15 Stunde
6:20 auf einen km
Samstag 9 km
Dauerlauf 1:00 Stunde
6:20 auf einen km
Sonntag 27 km
langer Dauerlauf 2:50 Stunden
6:20 auf einen km
Trinken nicht vergessen!!!